Ne Kadar Magnezyuma İhtiyacınız Var?

Yüz yıllar önce, insanlar besinlerinin yetiştirildiği ortam açısından zengin toprağın nezaketinde, diyetlerinden yaklaşık 500 miligram (mg) magnezyum almaktaydı. Bugün tahminler, gıdalarımızdan günde sadece 150 ila 300 mg aldığımızı gösteriyor.

Organik işlenmemiş gıdalar bizlerin en iyi seçimidir, ancak yemeğimizin magnezyum içeriği bitkinin yetiştiği topraktaki magnezyum zenginliğine bağlı olduğundan, organik maddeler bile yüksek magnezyum içeriği aldığımızı garanti etmez.

Çoğu toprak besin maddeleri açısından ciddi şekilde tüketilmiştir ve bu nedenle, bazı magnezyum uzmanları neredeyse herkesin tamamlayıcı magnezyum alması gerektiğini belirtmektedir.

Tavsiye edilen günlük miktar, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günde 310 ila 420 mg'dır, ancak bazı araştırmacılar en uygun düzey için 600 ila 900 mg / güne ihtiyaç duyabileceğimizi belirtmektedir.

Günde 200 mg oral magnezyum sitrat alarak başlayın.

Magnezyum takviyeleri söz konusu olduğunda, kişisel tercihim magnezyum treonattır. Enerji düzeyinizi yükseltmeye yardımcı olabilecek mitokondriyen de dâhil olmak üzere hücre zarlarına nüfuz etmede en etkilisidir. Ayrıca kan-beyin bariyerinize nüfuz eder ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olur.

Eğer baş ağrıları veya migrenlerle mücadele ederseniz, magnezyum treyler de bu nedenle iyi bir alternatif olabilir. (Baş ağrısı ve migren için, yeterli B12 vitamini ve Koenzim Q10 aldığınızdan emin olun.)

Magnezyum Eksikliğinin Risk Faktörleri, İşaret ve Belirtileri

·Magnezyum eksikliği için birincil risk faktörü işlenmiş bir gıda diyetini tüketmektedir ve bunun nedeni, magnezyumun klorofil molekülünün merkezinde bulunmasıdır. Nadiren yapraklı yeşillikler ve diğer magnezyum açısından zengin yiyecekler (aşağıda) yerseniz, muhtemelen diyetinizden yeterli miktarda magnezyum almazsınız.

·Magnezyum ayrıca stres, uyku eksikliği, alkol tüketimi ve reçeteli ilaç kullanımı (özellikle diüretikler, statinler, florür ve fluorokinolon antibiyotikler gibi florür içeren ilaçlar) yoluyla kaybolur ve artmış insülin seviyelerinin varlığında azalma eğilimindedir.

·Ne yazık ki, hiçbir laboratuvar testi size magnezyum durumunuzu gerçekten doğru bir şekilde okuyamaz. Bunun nedeni vücudunuzdaki magnezyumun büyük çoğunluğunun kemiklerde ve yumuşak dokularda bulunmasıdır. Kanınızın sadece yüzde 1'i ortaya çıkıyor. Bununla birlikte, bazı uzmanlık laboratuvarları size makul bir tahminde bulunabilen bir RBC magnezyum testi sağlar. Durumunuzu tespit etmenin belki de en iyi yolu semptomlarınızı dikkatlice değerlendirip izlemektir.

·Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri arasında "Charlie atları" (bacaklarınızı gerdiğinizde meydana gelen kas spazmı), baş ağrısı / migren, iştahsızlık, bulantı ve kusma, halsizlik yer alır.

·Bunlar muhtemelen magnezyum alımınızı arttırmanız gerektiğini gösteren tüm uyarı işaretleridir. Daha fazla kronik magnezyum eksikliği anormal kalp ritimleri ve koroner spazmlar, nöbetler, uyuşukluk ve karıncalanma ve kişilik değişiklikleri gibi çok daha ciddi semptomlara yol açabilir.

Magnezyum Oranı Yüksek Gıdalar Nelerdir?

Sağlıklı magnezyum düzeylerini korumanın en iyi yolu, bol miktarda koyu yeşil yapraklı sebzeleri yediğinizden emin olmaktır. Yeşillikleri tüketmek, diğer önemli bitki bazlı besinlerle birlikte magnezyumunuzu arttırmanın mükemmel bir yoludur.

Yine, eğer organik yiyecekler yerseniz ve eksiklik belirtileri göstermiyorsanız, muhtemelen yiyeceklerden yeterli miktarda mg alıyorsunuz demektir. İyi yerseniz ama hala eksiklik belirtileri gösterirseniz, bir ek almayı da düşünebilirsiniz. Yapraklı yeşillikler söz konusu olduğunda, magnezyum oranını yüksek olanlar şunlardır: